6 minuti Allenamento con la sandbag, uno strumento semplice da usare ma con una grande ricaduta sulla resistenza agli infortuni.
Analisi degli infortuni da sovraccarico nel ciclismo
Gli infortuni da sovraccarico nel ciclismo sono solitamente correlati a un eccessivo stress sui tessuti tendinei e legamentosi ai quali non è stato dato il tempo di adattarsi ai carichi di lavoro unito alla mancanza di stabilizzazione dinamica. Tra gli infortuni da sovraccarico includiamo il mal di schiena, la cervicalgia, il dolore alle ginocchia, la tendinite della zampa d’oca, la sindrome della bandelletta ileotibiale.
Queste patologie nascono perchè i tessuti vengono sovraccaricati di lavoro e le cause possono essere: un gesto motorio sbagliato e poco funzionale, un recupero insufficiente tra gli allenamenti, un incorretto adattamento anatomico dei tessuti, una ridotta capacità di stabilizzazione articolare in dinamica.
Quotidianamente, nel Bikeitalia LAB di Monza dove lavoro come biomeccanico, vedo ciclisti che presentano il dolore tipico della patologia da sovraccarico: pungente, continuo, insistente.
Se da un lato la visita biomeccanica può aiutare a scaricare i tessuti infiammati nell’immediato, se si vuole risolvere la causa del problema si dovrà lavorare su una migliore gestione del ciclo di carico-recupero e soprattutto sul rinforzo della stabilizzazione dinamica. Come scoperto da Janda il corpo prima stabilizza e poi si muove e se la prima fase è carente (come in molti ciclisti) il successivo gesto sarà lontano dall’essere funzionale, provocando un sovraccarico su tessuti più sensibili.
Per risolvere questo problema si può integrare una routine di esercizi utilizzando uno strumento molto efficace per la stabilità: la sandbag
Allenamento con la sandbag: scegliere l’attrezzo
La sandbag è, come dice la parola stessa, una sacca piena di sabbia. E’ dotata di diverse prese e permette di eseguire moltissimi esercizi. Sceglierla è molto semplice, dato che le più comuni sul mercato hanno un peso da 10 kg o 20 kg. E’ meglio iniziare con quella da 10kg, per poi passare a quella da 20kg solo se si vuole aumentare il lavoro muscolare.
Allenamento con la sandbag: i vantaggi
Perché l’allenamento con la sandbag è così efficace per risolvere le cause degli infortuni da sovraccarico nel ciclismo? Oltre a essere economica e facile da riporre, la sandbag ha delle peculiarità intrinseche che rendono gli esercizi eseguiti con questo particolare attrezzo molto validi. Il primo fattore sono le maniglie: avendo più prese è possibile modificare la distanza tra le mani e la gestione del centro di gravità dell’attrezzo, modificando così anche la difficoltà dello stesso esercizio. In secondo luogo essendo piena di materiale che può scivolare il peso e le forze generate si modificano durante la stessa esecuzione, richiedendo un lavoro importante a livello di stabilizzazione. E infatti è in quest’ultimo punto che l’allenamento con la sandbag eccelle e permette al ciclista di ottenere dei benefici diretti sul gesto della pedalata. Quando facciamo gli esercizi con la sandbag infatti, il nostro core deve attivarsi in maniera energica per mantenere la colonna lombare e la pelvi in posizione e questa attivazione crea dei miglioramenti a livello del sistema nervoso (tecnicamente si chiama “Greasing the Groove”) che poi permette di riprodurre le stesse condizioni anche quando si pedala.
Allenamento con la sandbag: gli esercizi
Gli esercizi con la sandbag che propongo sono globali e pensati per lavorare su grandi gruppi muscolari e favorire la stabilizzazione dinamica.
Squat con sandbag
Esercizio principe per il ciclista che vuole allenare la forza, lavora su glutei, quadricipiti, ischiocrurali e core. In statica eretta, portate la sandbag sulle spalle. Espirando flettete le ginocchia e scendete lentamente fino a portare i femori paralleli al terreno. Inspirate ed espirando risalite, cercando di essere più esplosivi di quanto siate stati in fase di discesa.
Affondi con sandbag
Esercizio che lavora molto sia a livello muscolare ma soprattutto a livello della stabilizzazione rotulea, che simula la spinta in bicicletta. Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, espirando avanzate con la gamba destra. Flettete il ginocchio destro per portare il femore parallelo al terreno, sempre facendo attenzione che il ginocchio destro non superi il piede. Mantenete il tronco eretto e contraete l’addome. Espirando tornate in posizione di statica eretta e rifate con l’altra gamba.
Woodchipper con sandbag
Uno dei più duri esercizi per il core che è possibile fare con la sandbag. In statica eretta, afferrate la sandbag e portatela sul fianco destro. Espirando sollevate la sandbag davanti a voi, portandola più in alto della linea degli occhi. Inspirando riportate la sandbag sul fianco sinistro e andate avanti. Ogni volta che sollevate la sandbag dovete contrarre addome e glutei per mantenere la stabilità, il busto non deve assolutamente ruotare in avanti e le gambe devono rimanere distese.
Halo con sandbag
Esercizio che rinforza le spalle e che migliora la tenuta del core. In statica eretta, portate la sandbag sulle spalle. Ora fatela ruotare portandola davanti a voi espirando e inspirando riportatela sulle spalle. Ripetete cambiando il senso di rotazione. Quando fate ruotate la sandbag davanti a voi, contraete addome e glutei al massimo, in modo che il tronco rimanga fisso e non ruoti.
Alzate con sandbag
Poggiate la sandbag a terra e posizionatevi dietro. Accovacciatevi, portando il peso sui talloni. Afferrate la sandbag ed espirando, contraendo al massimo l’addome, portatela tra gli avambracci. Inspirate ed espirando sollevatevi in statica eretta. Sempre espirando sollevate la sandbag sopra la testa. Riscendete compiendo le varie fasi nell’ordine inverso, sempre mantenendo il controllo del core.
Programma di allenamento con la sandbag per ciclisti
Il programma di allenamento con la sandbag è molto semplice, poichè deve essere usato nella fase di adattamento anatomico, ovvero quella fase che è prevista all’inizio del periodo di allenamento della forza e che serve a rinforzare tendini e muscoli.
Il mio consiglio è quello di effettuare un circuit training, in modo da lavorare sia la forza che la resistenza cardiovascolare, in questo modo:
- 5 minuti di riscaldamento libero
- 5 ripetizioni di ogni esercizio ripetute senza pausa tra il cambio di esercizio
- 2 minuti di recupero attivo (camminare)
- Ripetere la sequenza almeno un’altra volta se si è neofiti o altre due se si è più esperti
- 5 minuti di defaticamento libero
Questo allenamento deve essere eseguito almeno 2 volte a settimana
Impara ad allenare la forza con il nostro corso online
Se volete imparare ad allenare la forza in maniera corretta e scientifica e soprattutto con il giusto focus sul gesto della pedalata, noi di Bikeitalia abbiamo creato il corso online “L’allenamento della forza nel ciclismo”. Un videocorso online di 3,5 ore per capire come funziona la forza, come allenarla per il ciclismo e come creare un piano di allenamento annuale. Il corso è accompagnato da slide e da due libri di testo: “L’allenamento della forza nel ciclismo” e “Allenamento funzionale per ciclisti”. Il relatore del corso è Omar Gatti, biomeccanico, laureato in scienze motorie e direttore della formazione Bikeitalia.
Per maggiori informazioni sul corso potete andare a questo link: https://corsi.bikeitalia.it/corso/allenamento-della-forza-nel-ciclismo/
