5 minuti Allenamento polarizzato: una guida pratica su come applicarlo e utilizzarlo al meglio all’interno della tua preparazione atletica.
Cos’è l’allenamento polarizzato
L’allenamento polarizzato è una metodologia di preparazione atletica per gli sport di endurance che è diventata particolarmente famosa a cavallo tra gli anni 2000 e 2010. Si tratta di una metodologia che si focalizza in modo specifico sulla distribuzione dell’intensità dell’allenamento.
La nascita del concetto di allenamento polarizzato
L’allenamento polarizzato è arrivato alla ribalta del mondo della preparazione atletica per gli sport di endurance nel 2004, grazie alla pubblicazione dello studio “Training and performance characteristics among Norwegian international rowers 1970-2001” (Scandinavian Journal of Sport Medicine, 2004). In questa analisi, il fisiologo statunitense Stephen Seiler ha analizzato la distribuzione dell’intensità di allenamento degli sportivi norvegesi, dimostrando che, in maniera quasi “automatica” e auto regolata, gli atleti usavano questa distribuzione:
- 80% del tempo a intensità sotto soglia
- 20% a intensità sopra soglia
Ciò che è saltato subito all’occhio dei vari esperti è il fatto che questi atleti sembravano non allenarsi mai in zona di soglia, il cosiddetto “medio”.
Da allora sono ben 127 gli studi scientifici pubblicati sul tema dell’allenamento polarizzato per gli sport di endurance e sono ancora più numerosi i libri o i video pubblicati su questo tema. Ovviamente troviamo gli “adoratori” e gli “odiatori” di questo metodo, per cui è difficile determinare se l’allenamento polarizzato sia il miglior metodo per l’allenamento dell’endurance.
Giusto per far capire il livello della diatriba, a Giugno del 2022 alcuni autori hanno pubblicato lo studio “Polarized Training Is Optimal for Endurance Athletes” (Medicine Science and Sport Exercise, 2022) e a Luglio 2022, altri autori hanno pubblicato in risposta “Polarized Training Is Not Optimal for Endurance Athletes” (Medicine Science and Sport Exercise, 2022).
Cerchiamo quindi di capire come utilizzare al meglio
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Allenamento polarizzato: come utilizzarlo al meglio
Un modello polarizzato reale:
- 75% delle sessioni di allenamento si svolge a bassa intensità,
- circa il 5% a intensità media
- circa il 20% a alta intensità.
Spesso viene semplificato come 80% a intensità bassa (la famosa Z2) e il 20% a intensità sopra soglia.
Ma come possiamo ottimizzare l’allenamento polarizzato e tirarne fuori il meglio? Ecco 4 punti che possiamo seguire.
#1: Definisci bene le tue soglie
Innanzitutto, capisci bene quali sono le tue zone di allenamento alta, media e bassa. Se non conosci le tue zone di intensità, non puoi poi allenarti con l’allenamento polarizzato.
Per farlo puoi usare diverse strategie:
- Se hai il sensore di potenza, effettua un test FTP e poi puoi usare delle formule per calcolare le tre zone. La zona di bassa intensità va da metà della zona 3 in giù (circa da 0 all 85% della FTP) mentre la zona alta corrisponde alle zone 6-7 del sistema di Couggan. Per esempio nell’immagine superiore un atleta ha una FTP di 189W e sono indicate le tre soglie;
- Se hai il cardiofrequenzimetro, fai un test LTHR e poi calcola le tre soglie partendo dalla soluzione a 5 soglie. La Z1 e Z2 saranno la zona bassa, la Z3 media e la Z4 e Z5 l’alta, come si vede nell’immagine qui sopra, dove un atleta ha una soglia di 162 battiti al minuto;
- Se non hai nessuno strumento per monitorare l’intensità, un buon suggerimento è prestare attenzione alla percezione dello sforzo: la zona bassa dovrebbe sentirti un 1-4 su 10, la media un 5 o 6, e la dura un 7 o più.
#2: Crea una corretta distribuzione degli allenamenti
Quando valuti se il tuo allenamento segue una distribuzione polarizzata, assicurati di considerare il numero di sessioni che rientrano nelle classificazioni ‘alta’, ‘media’ e ‘bassa’, e non il tempo trascorso in queste diverse zone. È possibile infatti che tu possa passare il 20% di una sessione programmata per essere in Z2 in zone leggermente superiori per via della deriva cardiaca. Se vai a calcolare il tempo in ogni zona, rischi di avere una distribuzione molto diversa delle zone di allenamento e di impazzire. Invece cataloga quella sessione come “bassa”, perché le sessioni dovrebbero essere classificate in base al loro scopo principale.
Allo stesso modo, se stai facendo un set di intervalli in Zona 5 o 6, questo sarà classificato come una sessione ad ‘alta intensità’, anche se gran parte della sessione sarà a bassa intensità (ad esempio il riscaldamento/defaticamento e gli intervalli di recupero).
Per evitare di impazzire, imposta questo schema:
- 1-3 sessioni a media/alta intensità a settimana;
- il resto a bassa intensità.
#3: Nell’allenamento polarizzato, non tutto deve essere polarizzato!
Non è necessario polarizzare ogni singolo allenamento (ad esempio includere il 75% di lavoro a bassa intensità, il 5% a intensità media e il 20% ad alta intensità in ogni sessione). Piuttosto, pianifica ogni sessione con uno scopo specifico.
Per esempio puoi organizzare l’allenamento settimanale in questo modo:
- Lunedì: Recupero (Z1 oppure anche scarico);
- Martedì: VO2max (zona alta);
- Mercoledì: Aerobico in Z2
- Giovedì: V02max (zona alta)
- Venerdì: scarico
- Sabato e domenica: Aerobico in Z2
In questo modo avremo impostato un programma di allenamento polarizzato, senza ossessionarci con polarizzare tutto quanto.
#4: Ricordati di allenarti alla soglia del lattato
Un comune fraintendimento del modello polarizzato è che l’allenamento alla soglia o a intensità media debba essere completamente evitato. Tuttavia, gli studi polarizzati sui ciclisti professionisti mostrano che in media circa il 5% delle sessioni (cioè circa 1 ogni 20 sessioni) sono completate alla soglia del lattato.
Quindi non dobbiamo “avere paura” di allenarci alla soglia, perché si tratta comunque di u n parametro molto importante. Semplicemente non bisogna eccedere nel tempo che passiamo in questa zona ma non dobbiamo evitarla tout cour.
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