5 minuti Deriva cardiaca: il nostro cuore non sta al passo del nostro allenamento. Cosa significa deriva cardiaca e perché è importante? In questo articolo andremo a vedere cos’è la deriva cardiaca, da quali fattori è influenzata e come tenerla in considerazione per i nostri allenamenti.
Terminologia utile
Prima di addentrarci sul tema della deriva cardiaca e capire come gestire questo importante aspetto fisiologico, diamoci dei termini sull’apparato cardiovascolare che ci permettano di comprendere i prossimi passi:
- Frequenza cardiaca: sono il numero di battiti, cioè di contrazioni, che il cuore esegue in un dato tempo, che solitamente è un minuto. 150 bpm/min significa, per esempio, che il nostro cuore ha effettuato 150 battiti in un minuto;
- Volume sistolico: è la quantità di sangue che viene espulsa, cioè mandata in circolo, dal cuore a ogni battito;
- Gittata cardiaca: è il volume totale di sangue che viene mandato in circolo dal cuore in un minuto e non è altro che il risultato del volume sistolico moltiplicato per il numero di battiti al minuto. Se un ciclista ha un volume sistolico di 70ml e pedala a 100bpm, avrà una gittata cardiaca di 7 litri di sangue al minuto. La gittata cardiaca è un indicatore della forma fisica di un atleta.
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Deriva cardiaca: perché il nostro cuore non tiene il ritmo
La deriva cardiaca è un aspetto fisiologico che identifica un comportamento del cuore quando sottoposto a sforzi prolungati. Prendiamo spunto dallo studio ” Cardiovascular Drift During Prolonged Exercise and the Effects of Dehydration” (Effects of Fluid Provision on Exercise Performance, 1998) per mostrare gli effetti della deriva cardiaca. Il nostro cuore, se sottoposto a sforzi a ritmo costante maggiori di 50 minuti, tende ad aumentare il numero di battiti nonostante non vi sia un incremento dell’intensità dell’esercizio. Questo aspetto è determinato da diversi adattamenti alla pedalata:
- Incremento della temperatura corporea: per migliorare la traspirazione, la temperatura corporea aumenta e questo crea sudorazione. La sudorazione aumenta la temperatura della pelle e per farlo i capillari dell’epidermide aumentano di volume, sequestrando del sangue che non è disponibile e quindi il cuore, per mantenere identica la gittata cardiaca, deve incrementare il numero di battiti;
- Disidratazione progressiva: per via della sudorazione, il nostro corpo perde dei liquidi e questo fa sì che il volume plasmatico del sangue (cioè la parte liquida) diminuisca. Il volume di sangue disponibile si riduce e quindi il cuore deve aumentare i battiti.
La deriva cardiaca quindi è determinata da una riduzione del volume sistolico, cioè della quantità di sangue espulsa a ogni battito. Dato che la richiesta di ossigeno e nutrienti da parte dell’organismo è costante, il cuore non può abbattere la gittata cardiaca, per cui ha come unica soluzione l’aumento dei battiti.
Ma la deriva cardiaca quali applicazioni ha nel nostro allenamento?
Deriva cardiaca: come tenerne conto in allenamento
Ecco alcuni spunti per tenere a mente il concetto della deriva cardiaca per il nostro allenamento.
#1: I battiti del cuore varieranno irrimediabilmente
Il nostro cuore è una macchina perfetta ma, tecnicamente, non è una macchina: è un organo. E, come tutti gli organi del corpo umano, va incontro a problematiche. Quando pedaliamo il cuore lavora più del solito e questo produrrà un aumento o una grande variazione dei battiti. Ciò dipende dalla deriva cardiaca ma anche dall’affaticamento dell’organo stesso, soprattutto del ramo simpatico del sistema nervoso autonomo che ne governa la contrazione. Per questo dobbiamo sempre tener conto che le zone di allenamento variano in base anche alla fatica accumulata e la Z2 di quando siamo freschi può diventare la Z3 di quando siamo affaticati.
Per capirne di più puoi seguire questo video:
#2: Monitorare sempre watt e bpm nella stessa sessione
Se abbiamo un lavoro in cui dobbiamo restare in Z2 per 3 ore ma per via della deriva cardiaca i nostri battiti salgono, il rischio è di trovarsi in questa condizione:
- A livello di lavoro in bici, ci siamo allenati 3 ore in Z2
- A livello di risposta fisiologica del nostro corpo ci siamo allenati un’ora e un quarto in Z2, un’ora in Z3 e quarantacinque minuti in Z4.
Le risposte fisiologiche saranno totalmente diverse da quelle attese e soprattutto la fatica accumulata sarà differente. Per questo dobbiamo sempre controllare sia i watt espressi che i battiti del cuore.
Puoi seguire questo video per capire come fare:
#3: Idratarsi correttamente
Dato che gran parte della riduzione del volume sistolico dipende dalla disidratazione, possiamo ridurre l’insorgenza della deriva cardiaca andando a costruire e seguire strategie di idratazione in bici che ritardino la progressiva disidratazione.
#4: L’allenamento deve incrementare il volume sistolico
Se vogliamo migliorare la capacità di evitare la deriva cardiaca, possiamo farlo effettuando allenamenti che vadano a incrementare l’ipertrofia del cuore e quindi creare più spazio per accogliere un maggior volume di sangue, migliorando quindi il volume sistolico.
Puoi seguire questo video per capire come fare:
Deriva cardiaca: concludendo
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Ottimo articolo.
Una domanda: l’incremento della sudorazione e di conseguenza della frequenza cardiaca saranno anche direttamente collegati ad affanno e difficoltà respiratoria? quale il rapporto effettivo di causa-effetto tra le due (tre) risposte fisiologiche?
Grazie mille
buona giornata