Forza massima: il miglior metodo per allenarla per il ciclismo

Forza massima: una componente fondamentale della prestazione del ciclismo ma spesso sottovalutata dai ciclisti. In questo articolo vogliamo spiegare quale sia il miglior metodo di allenamento della forza massima per il ciclismo.

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Cos’è la forza massima e come considerla

La forza massima è la massima tensione generabile dal muscolo. Si può declinare in due diversi modi:

• Assoluta: indicatrice del carico, senza valutare il peso dell’atleta.
• Relativa: proporzionata al peso dell’atleta

La forza massima relativa è più utile nel ciclismo rispetto a quella assoluta, poiché viene parametrata al peso stesso del ciclista. Facciamo un esempio:

• Mario, ciclista di 90 kg ha un massimale di squat di 170 kg;
• Luigi, ciclista di 70 kg, ha un massimale di squat di 150 kg;

Chi è più forte? In termini assoluti è Mario ma se andiamo a parametrare il massimale al peso del ciclista, noteremo come Mario ha un massimale di squat di 1,8 volte il suo peso corporeo mentre Luigi di 2,1 volte, quindi Luigi è decisamente più forte di Mario nello squat.

Perché allenare la forza massima?

Come si traduce questo nella realtà della prestazione in bici? L’allenamento della forza massima incrementa la prestazione perché va a migliorare numerosi aspetti applicabili direttamente al ciclismo. Prendiamo per esempio lo studio “The Effect of Maximal- and Explosive-Strength Training on Performance Indicators in Cyclists” (International Journal of Sport Physiology Performance, 2017). Lo studio esamina gli effetti di un intervento di allenamento di forza massimale ed esplosiva su indicatori di prestazione in ciclisti. Gli indicatori considerati includono l’economia di pedalata, la potenza massima al consumo massimo di ossigeno (WV̇O2max) e la funzione anaerobica (abilità nello sprint), ritenuti cruciali nei ciclisti di élite. Quindici ciclisti su strada competitivi sono divisi in un gruppo di intervento (allenamento di resistenza e di forza: n = 6) e un gruppo di controllo (solo allenamento di resistenza: n = 9). Il gruppo di intervento si sottopone a 20 settimane di allenamento di forza. I risultati mostrano:

• Miglioramenti significativi nel gruppo di intervento per la forza massima, la forza esplosiva specifica per la bicicletta, il WV̇O2max assoluto, la massa corporea e la magrezza complessiva e delle gambe
• Il gruppo di controllo non mostra miglioramenti significativi nelle misure di forza, fisiologia o composizione corporea.

L’allenamento della forza massima permette di ridurre la regressione di forza determinata dall’invecchiamento (instaurazione di una condizione di sarcopenia), aumentare la resistenza agli infortuni dei tendini e delle cartilagini, migliorare l’esplosività, incrementare l’economia del gesto e migliorare la coordinazione neuromuscolare, tutti aspetti che hanno una ricaduta positiva sul gesto della pedalata.

Il miglior metodo per allenare la forza massima nel ciclismo

Dato che allenare la forza massima è fondamentale, qual è il miglior metodo per farlo per un ciclista? Il metodo si chiama “metodo cluster”.

Nel metodo cluster si usano brevi recuperi all’interno di ciascuna ripetizione. Il primo studio ad aver indagato gli effetti di questo tipo di allenamento è stato “Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation” (Strength and Conditioning Journal, 2008).

Nello studio viene indicato che:

• Il metodo cluster è un metodo alternativo a quello tradizionale che va molto bene per movimenti multiarricolari. Per esercizi monoarticolari non ha grandi benefici, poiché in quel caso si lavora a esaurimento (ma non è ciò che ci interessa fare come ciclisti).
• È ottimo per la potenza perché permette di evitare la fatica di tipo centrale e quindi la conseguente riduzione di velocità di esecuzione.
• Il recupero tra una singola ripetizioni permette di fare recuperare le scorte di CP nelle brevi pause, permettendo così di sollevare più volume nello stesso tempo oppure sollevare lo stesso volume ma con un minor affaticamento (e quindi una ricaduta minore sui successivi allenamenti in bici).
• Il miglioramento della forza massima avviene sia in acuto che nel cronico, poiché si possono raggiungere gli stessi adattamenti in termini di forza e potenza ma accumulando meno fatica e ciò è utile per chi usa la preparazione atletica con i sovraccarichi come metodo per migliorare la performance nel ciclismo.

Come funziona il metodo cluster?

Passiamo dalla teoria alla pratica e vediamo come applicare il metodo cluster all’allenamento della forza massima.

Prendiamo un carico con il quale siamo in grado di effettuare al massimo 3 ripetizioni (il nostro 3RM). Eseguiamo una ripetizione e poi recuperiamo tra i 15 e i 30 secondi e ne facciamo un’altra. Andiamo avanti così fino a fare 4 ripetizioni.

Grazie a questo “escamotage” saremo riusciti a eseguire 4 ripetizioni con un carico con il quale, se eseguite di fila, avremmo fatto solo 3 ripetizioni. La nostra capacità di forza sarà quindi incrementata e potremo così aumentare il carico utilizzato. Quando infatti saremo capaci di chiudere 5 ripetizioni con il metodo cluster con un carico che normalmente ci permette di fare 3 ripetizioni, allora è arrivato il momento di aumentare il carico e ripetere lo stesso procedimento.

Facciamo un esempio pratico, preso dal mio allenamento personale. Io peso 68kg e riesco a eseguire 3 ripetizioni di fila di squat (con tecnica corretta) con 100kg.

Se volessi incrementare la mia forza massima su questo esercizio, il piano sarebbe:

In 8 settimane ho incrementato il mio carico pari a 3RM del 20%, passando da 100 kg a 120 kg di squat. Ovviamente anche il mio 1RM (massimale a una ripetizione) sarà aumentato e così anche la mia forza massima. Si tratta di un guadagno di forza di tutto rispetto.

Diventa un ciclista più forte

Studi scientifici alla mano ed esperienza pratica sul campo, il metodo migliore per allenare la forza massima nei ciclisti è il metodo cluster. Ma prima di arrivare ad allenare la forza massima bisogna costruire una sana basa di forza muscolare. Per farlo puoi seguire il programma “Diventa un ciclista più forte”. Grazie al programma “Diventa un ciclista più forte” potrai diventare un ciclista più forte, più potente e più resistente alla fatica:

• Un programma di 16 video lezioni da 30 minuti l’una, che puoi seguire direttamente da casa;
• Non ti serve una palestra ma solo il tuo corpo, un tappetino e un peso;
• Il programma è specifico per farti migliorare in bicicletta;
• Esegui solo gli esercizi che permettono di ottimizzare il gesto della pedalata;
• Il programma è strutturato con una progressione per consentirti di migliorare passo-passo;
• 4 cicli di lavoro: corpo libero, forza generale, gambe d’acciaio e potenza;
• Le lezioni sono sempre disponibili, puoi allenarti quando vuoi e adattare il programma alle tue esigenze;
• Il preparatore è sempre disponibile via mail per rispondere a qualsiasi dubbio;
• Il programma include più di 20 video per imparare a eseguire correttamente gli esercizi;
• Più di 500 ciclisti si sono allenati con il programma “Diventa un ciclista più forte”, migliorando le loro prestazioni;