3 minuti Potenza anaerobica: come allenarsi per sostenere intensità più alte in bicicletta. Molti ciclisti si stanno (giustamente) concentrando sulla Z2, resa ormai celebre da Tadej Pogačar. A volte però dimenticano una parte del puzzle della preparazione atletica del ciclista: la potenza anaerobica. In questo articolo andiamo a vedere come allenarsi per sostenere intensità più elevate in bicicletta.
Potenza anaerobica: che cos’è e perché è importante
Quando pedaliamo, il nostro corpo ha a disposizione 3 modalità per generare energia:
- Anaerobico alattacido: in questo caso la fosfocreatina (CP) cede una molecola di fosfato all’ADP, permettendogli di diventare nuovamente ATP e quindi di generare energia;
- Anaerobico alattacido: il glicogeno muscolare viene scisso in molecole di glucosio, che attraverso la glicolisi anaerobica generano ATP. Il residuo di tale meccanismo energetico è il lattato;
- Aerobico: i mitocondri (organelli delle cellule muscolari) utilizzano acidi grassi e glucosio per generare ATP attraverso l’ossidazione, ovvero in presenza di ossigeno.
Questi tre metabolismi sono sempre presenti, ciò che cambia è il contributo energetico che apportano. Maggiore l’intensità e maggiore sarà il contributo energetico anaerobico. Questo fa sì che vi sia un accumulo di lattato che produce incremento di ioni H+ e quindi acidificazione della cellula, con riduzione della capacità di contrazione muscolare.
La potenza anaerobica è la quantità di energia che siamo in grado di generare e quindi lo sforzo che siamo in grado di sostenere quando i meccanismi energetici anaerobici sono prevalenti. Si tratta di un aspetto importante del ciclismo, per cui ora andiamo a vedere come allenare la potenza anaerobica.
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Un piano di allenamento per la potenza aerobica
Se parliamo di zone di allenamento, la potenza anaerobica viene stimolata quando pedialiamo in zona 4 e 5, quelle dove lo sforzo è davvero intenso e parlare è molto difficile. Questa zona di allenamento viene definita come “zona rossa”.
Il piano di allenamento richiede circa 6-8 settimane ed è stato proposto da Endurance Essentials:
- Effettua un test di 5 minuti, nel quale cerchi di pedalare per 5 minuti di fila in Z4 e Z5 e segnati la potenza media erogata;
- In condizioni di freschezza, fai un riscaldamento in Z2 e poi esegui 5 intervalli da un minuto così organizzati: 1 minuto in Z5 e un minuto di recupero in Z3 e poi fai defaticamento a piacere;
- Ripeti questo tipo di allenamento 1 volta a settimana, sempre in condizioni di freschezza, per 3 volte in totale;
- Recupera per una settimana, nella quale non farai alcun interval training;
- Esegui lo stesso esercizio ma con 6 intervalli;
- Effettua questo allenamento con 6 intervalli per le 3 settimane seguenti;
- Rifai il test, pedalando per 6 minuti in Z4-Z5 e annota la potenza media che sei stato in grado di sostenere e verifica di quanto si è incrementata;
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