5 minuti Soglia del lattato, una delle variabili fisiologiche più importanti per un ciclista, poiché indica lo sforzo fisico che possiamo sostenere senza che vi sia un accumulo di lattato nel sangue. Ultimamente questo aspetto è diventato sempre più importante (vedi il metodo Norvegese). In questo articolo andremo a vedere come allenarci per migliorare la soglia del lattato, con 3 allenamenti da applicare sin da subito.
Cos’è la soglia del lattato e come si applica all’allenamento
Tecnicamente la soglia del lattato indica l’intensità di sforzo fisico in bicicletta (velocità sostenuta, watt prodotti o battuti cardiaci mantenuti), che possiamo mantenere senza che vi sia un incremento della concentrazione di lattato nel sangue. Sempre a livello di tecnicismo, questa intensità è detta MLSS, cioè Maximum Lactate Steady State. A questa intensità il lattato prodotto dai muscoli e la sua deplezione (cioè la “pulizia” che ne viene fatta) sono in perfetto equilibrio. È subito comprensibile come avere una soglia del lattato più alta significhi poter mantenere una maggiore intensità di pedalata per più tempo e quindi essere ciclisti più performanti.
Come funziona la soglia del lattato
Per capire come funziona la soglia del lattato dobbiamo addentrarci in un piccolo excursus biochimico:
- per produrre energia, cioè ATP, il nostro corpo ha tre vie metaboliche: ATP+CP, detta anche anaerobico alattacida, glicolisi anaerobica e aerobica. Tutte queste tre vie sono presenti sempre in modo contemporaneo, ciò che cambia è la quantità di energia che viene prodotta;
- a intensità maggiori si ha un aumento dell’energia prodotta dalla glicolisi anaerobica, la quale ha come prodotto finale il piruvato, che permane nella cellula muscolare, fermenta e si trasforma in lattato;
- l’accumulo di lattato nella cellula acidifica l’ambiente e fa sì’ che si accumulino metaboliti che impediscono il corretto funzionamento biochimico del tutto, imponendoci di rallentare;
- il lattato accumulato nella cellula però può essere utilizzato in due modi: o viene usato direttamente dalle cellule delle fibre lente dei muscoli come fonte energetica oppure inviato al fegato per essere trasformato in piruvato grazie al ciclo di Cori.
L’accumulo del lattato nel sangue quindi dipende dalla sua produzione che dalla sua “clearence”, cioè trasformazione. Per questo, se vogliamo incrementare la nostra soglia del lattato, dobbiamo allenarci in due direzione: ridurre la produzione di lattato e migliorarne la sua clearence.
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3 allenamenti per aumentare la soglia del lattato
Ecco 3 proposte di allenamento per migliorare la soglia del lattato. Gli allenamenti proposti sono presi dalle tabelle che creiamo per i nostri atleti, che si avvalgono della nostra consulenza con il servizio “Allenati con Bikeitalia”.
#1: Allenamento in Z2 a digiuno in condizioni di riduzione di carboidrati
Con questo tipo di allenamento andiamo a migliorare la biogenesi dei mitocondri, che sono gli organelli deputati alla produzione di energia. Perché lo facciamo a digiuno e in condizione di riduzione di carboidrati? Perché gli studi del dottor Martin Gibala hanno dimostrato come l’attività di endurance in condizioni di glicogeno muscolare scarso attivano una risposta biochimica che incrementa la genesi di nuovi mitocondri.
Si tratta di un allenamento classico in Z2 di 3-4 ore ma realizzato in condizioni particolari:
- il giorno precedente a questo allenamento consumiamo una dose ridotta di carboidrati, affinché non vi siano i presupposti per risintetizzare il glicogeno muscolare;
- al mattino, a digiuno, pedaliamo per 3-4 ore in Z2. Dopo 2 ore il glicogeno muscolare sarà depleto e questo farà sì che i mitocondri saranno stimolati a essere sintetizzati.
#2: Intervalli Z2-Z3 da 20 minuti l’uno
Con questo allenamento andiamo a migliorare la capacità di sostenere intensità differenti in regime aerobico, sviluppando così una buona base aerobica.
L’allenamento è semplice: si alternano degli intervalli da 20 minuti in Z2 (60-70% della FTP) a intervalli sempre da 20 minuti in Z3 (80-90% della FTP), per migliorare la sostenibilità di intensità elevate senza produrre un accumulo eccessivo di lattato.
#3: Intervalli “Over Under” soglia del lattato
Un allenamento specifico per migliorare la “clearence” del lattato. Questo allenamento è concepito in modo specifico per produrre lattato oltre la soglia e migliorarne la successiva “pulizia”, ottenendo così un incremento della soglia del lattato.
La struttura è la seguente:
- 15 minuti di riscaldamento in Z2;
- 1 minuto di scatto al 115-120% della FTP per creare un incremento esponenziale del lattato nella cellula;
- 15 minuti di pedalata in Z2 per stimolare la successiva clearence;
- 3 blocchi di intervalli sopra e sotto soglia: 4 intervalli di 2 minuti sopra soglia al 105-108% della FTP + 1 minuto di recupero sotto soglia al 80-90% della FTP, intermezzati da 3 minuti di intermezzo in Z2 (50-60% della FTP);
- 40-60 minuti di pedalata in Z2;
- Defaticamento con blocchi di 3 minuti a intensità progressivamente minore.
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