Trail in bikepacking: come prepararsi al meglio

Trail in Bikepacking: come prepararli al meglio. Anche se si tratta di avventure cicloturistiche che presuppongono divertimento e scoperta del territorio, si tratta comunque di attività di endurance, per le quali bisogna prepararsi adeguatamente. In questo articolo andremo a vedere come prepararsi al meglio per il prossimo trail in bikepacking.

Adv

Trail in bikepacking: il modello di prestazione

Mettiamo a confronto 3 tra i più conosciuti trail in bikepacking italiani:

Prendendo in esempio questi tre trail in bikepacking, possiamo delineare un modello di prestazione:

• I trail in bikepacking sono un’attività prettamente aerobica, che si svolge nell’80% dei casi in Z2 e in una zona di lavoro prevalentemente aerobica;
• Il dislivello accumulato è notevole e questo richiede una grande capacità di resistenza muscolare di lunga durata;
• I cambi di ritmo e i saliscendi sono numerosi e per questo è necessario possedere una buona capacità anaerobico alattacida, che permette di effettuare sforzi intensi ma molto brevi;
• La fatica accumulata ha un effetto peggiorativo sulla stabilità in sella, cui si aggiunge il peso della bici da governare;

Partendo quindi dal modello di prestazione, possiamo delineare almeno 3 caratteristiche che chi vuole affrontare un trail in bikepacking deve allenare:

• Grande base aerobica
• Ottima capacità anaerobico alattacida
• Resistenza muscolare di lunga durata sia a livello degli arti inferiori che del core

Andiamo ora a trasformare queste caratteristiche in un piano di allenamento per i trail in bikepacking.

Scopri come allenarti al meglio con il nostro ebook gratuito!

Se vuoi scoprire tutti i segreti dell’allenamento in bici, per migliorare le tue prestazioni e per diventare più forte, puoi scaricare il nostro ebook “Allenamento ottimale per il ciclista”. Grazie all’ebook scoprirai come programmare l’allenamento e come ottimizzare la tua preparazione.

Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:

Trail in bikepacking: il piano di allenamento

Ecco tre allenamenti che possiamo includere nella nostra preparazione atletica per arrivare pronti al nostro prossimo trail in bikepacking.

#1: Lungo aerobico

Per quanto possa apparire scontato, possedere una grande base aerobica è una delle caratteristiche fisiologiche di chi vuole pedalare un trail in bikepacking. Per farlo dobbiamo sottoporci ad allenamenti estensivi in Z2, ovvero in una zona di sforzo prettamente aerobica. In questo modo forzeremo adattamenti a livello cardiovascolare ma soprattutto muscolare. Le cellule muscolari, infatti, saranno maggiormente in grado di “elaborare” grassi e zuccheri attraverso l’ossidazione, riducendo l’accumulo di lattato e mantenendo basso il costo metabolico della pedalata.

Per costruire un’adeguata base aerobica servono almeno 8 settimane di allenamento, con uscite di almeno 2-3 ore che vadano ad aumentare progressivamente fino a raggiungere le 6-8 ore, da usare come test per valutare la risposta del nostro corpo a tale sforzo.

#2: Partenze da fermo

Le partenze da fermo hanno il doppio vantaggio di allenare la coordinazione intermuscolare (e quindi migliorare l’espressione di forza) sia di lavorare sul metabolismo anaerobico alattacido. Questo metabolismo è predominante negli sforzi di brevissima durata, come degli scatti o quando dobbiamo affrontare un ripido in fuoristrada. In questo caso l’ATP che viene consumato per generare energia viene poi risintetizzato grazie a una molecola, la fosfocreatina (CP), che dona una molecola di fosfato all’ADP, che così torna a essere ATP. Tale capacità è molto importante perché questo tipo di metabolismo non provoca la produzione di lattato, cosa che invece avviene con il metabolismo anaerobico del glucosio. Se non possediamo un metabolismo ATP+CP adeguato, tenderemo a usare maggiormente quello anaerobico del glucosio, con conseguente accumulo di lattato nel sangue.

L’esercizio consigliato per migliorare questo aspetto sono le partenze da fermo. Prendiamo una salita breve e ripida e ci mettiamo alla sua base. Partiamo e diamo il massimo per superarla. Torniamo alla base e recuperiamo per 1-2 minuti (in modo che le riserve di CP si riempiano nuovamente) e ripetiamo per 10-15 volte.

#3: Allenamento della forza muscolare

Affrontare un trail in bikepacking significa pedalare per ore con un continuo dislivello, attività che riduce la forza muscolare delle gambe e la stabilità addominale, per via di un calo di attivazione del sistema nervoso. È importante dedicare almeno una seduta a settimana alla cura della forza muscolare, a corpo libero o con pesi, allenando sia gli arti inferiori che il core.

Una scheda potrebbe essere così organizzata:

Preparare il tuo prossimo trail in bikepacking con Bikeitalia

Se vuoi partecipare a un trail in bikepacking e vuoi arrivare alla partenza nella miglior condizione possibile, allora puoi chiedere ai nostri preparatori di gestire il tuo allenamento. Con il servizio Allenati con Bikeitalia avrai un allenatore a disposizione, che organizzerà per te il tuo allenamento per farti arrivare al meglio della forma al tuo trail in bikepacking.

Trovi tutte le informazioni nel box qui sotto:

Il servizio di allenamento per migliorare e divertirsi in bicicletta.

• Report periodici
• Schede personalizzate
• Allenatori professionisti

Allenati con noi