5 minuti Aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti in bici con un trucco scientifico? Sì, è possibile. In questo articolo andremo a vedere i risultati di uno studio scientifico che ha esplorato un modo differente per chiudere le sessioni e aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti in bici.
Effetti fisiologici dell’allenamento di endurance
Quando noi pedaliamo e ci alleniamo per migliorare l’efficacia degli allenamenti, stiamo principalemente cercando di ottenere due importanti adattamenti fisiologici:
- A livello centrale, aumentare il volume dei ventricoli del cuore, affinché accolgano più sangue e rende le pareti del cuore più forti, in modo che a ogni battito possano espellere più sangue. Ciò incrementa il volume sistolico, cioè la quantità di sangue che possiamo espellere a ogni battito, andando a condizionare quindi la gittata cardiaca e i battiti al minuto sotto sforzo;
- A livello periferico vogliamo incrementare la funzionalità dei mitocondri, che sono gli organelli deputati alla generazione di energia. Per farlo possiamo lavorare sia sul loro volume (mitocondri più grossi possono processare una quantità maggiore di energia) oppure la loro densità (nella stessa unità di tempo possiamo produrre più ATP).
A livello biochimico, quando noi pedaliamo, si hanno delle reazioni che portano i mitocondri ad aumentare il loro volume o a duplicarsi. Se effettuiamo delle analisi del sangue dopo un allenamento di endurance, vedremo come due fattori, il PGC1-a (una molecola che indica l’aumento della biogenesi mitocondriale) e il PDK4 (una molecola responsabile del miglioramento della capacità di ossidazione dei grassi), siano più elevati perché sono i marcatori della risposta mitocondriale.
Ora che abbiamo le basi fisiologiche e biochimiche dell’allenamento di endurance, possiamo andare a conoscere il trucco (scientifico) per aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti in bici.
Scopri come allenarti al meglio con il nostro ebook gratuito!
Se vuoi scoprire tutti i segreti dell’allenamento in bici, per migliorare le tue prestazioni e per diventare più forte, puoi scaricare il nostro ebook “Allenamento ottimale per il ciclista”. Grazie all’ebook scoprirai come programmare l’allenamento e come ottimizzare la tua preparazione.
Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:
Aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti in bici
Questo trucco per aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti in bici è stato testato dai ricercatori che hanno pubblicato il paper “Effects of including sprints during prolonged cycling on hormonal and muscular responses and recovery in elite cyclists” (Scandinavian Journal of Sport Medicine, 2021).
Lo studio sul trucco per aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti in bici
Questo studio ha coinvolto 12 ciclisti d’élite maschi, che si allenavano per 13 ± 8 ore/settimana con un VO2max di circa 73,4 ± 4,0 ml/kg/min, che hanno completato due sessioni di pedalata indoor di 4 ore, in occasioni separate:
- Durante una pedalata di 4 ore, i partecipanti hanno mantenuto la potenza al 50% del VO2max (cioè un’intensità di Zona 2) per l’intera durata della pedalata.
- Durante l’altra pedalata di 4 ore, i partecipanti hanno incluso un blocco di 3 sprint di 30 secondi, con 4 minuti di recupero ogni ora durante le prime 3 ore della pedalata. Questi sprint erano molto vicini agli sforzi massimali (tipicamente il 91-93% della potenza massima di 30 secondi di ciascun atleta). Tra uno sprint e l’altro, la potenza era mantenuta intorno al 50% del VO2max ;
I ricercatori hanno esaminato vari marcatori nei muscoli e nel sangue dei partecipanti a 20 minuti, 3 ore e 24 ore dopo la pedalata. Questi marcatori forniscono informazioni sulle possibili adattamenti derivanti dall’allenamento. I ricercatori hanno anche cercato segni di fatica negli atleti, utilizzando un test dedicato.
Risultati dello studio
Lo studio è stato attentamente controllato in modo che altri fattori, come cibo, integratori e orario della giornata, non interferissero con i risultati. Nel complesso, i ricercatori hanno trovato alcune indicazioni che aggiungere uno sprint a una pedalata di resistenza può migliorare gli adattamenti aerobici derivanti da tale pedalata.
Se prendiamo il fattore PDKA, la sessione solo di resistenza ha portato a un aumento di 2,8 volte del PDK4 a 20 minuti dalla sessione. Tuttavia, la seconda sessione ha portato a un aumento di ben 11,9 volte del PDK4, senza che vi fosse un accumulo maggiore della fatica,.
Dall’altro lato però il PGC1-a non solo non era stimolato ma sembrava addirittura soppresso dall’allenamento di resistenza aerobica più sprint.
Come applicare questo studio per aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti in bici
Ci sono diverse limitazioni a questo studio:
- È stato svolto su un campione piccolo di ciclisti
- Si tratta solo di ciclisti di elite, per cui non conosciamo le risposte fisiologiche di un amatore
- Non sono state incluse donne nel campione testato
- I risultati sono stati testati solo in acuto e non sappiamo se queste risposte biochimiche siano aumentate anche nel cronico
Ciò suggerisce che l’allenamento con sprint può essere utile da includere nel tuo allenamento, in particolare durante i periodi in cui altri allenamenti sono per lo più a bassa intensità, o quando ti stai già allenando quanto hai tempo e stai cercando una strategia per aumentare lo stimolo di allenamento.
Attenzione però! I ciclisti meno allenati dovrebbero prestare attenzione all’allenamento con sprint per evitare di accumulare troppa fatica che potrebbe influenzare le sessioni successive, più importanti e soprattutto evitare di esporsi a inutili infortuni.
Qui sopra trovi un esempio di questo protocollo proposto ad alcuni atleti che si allenano con noi e che vogliono migliorare la propria base aerobica.
In conclusione: inserire un blocco di interval training alta intensità, come per esempio un 1 minuto in Z5 e 3 minuti in Z2 per 4 volte, con un paradigma 1:3, può essere molto utile per stimolare ulteriormente la capacità aerobica e l’ossidazione dei grassi e quindi incrementare l’efficacia dei tuoi allenamenti in bici.
Vuoi aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti in bici? Fallo con Bikeitalia
Vuoi aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti in bici? Puoi rivolgerti al nostro servizio di allenamento “Allenati con Bikeitalia“, dove i nostri preparatori ti seguiranno con delle tabelle individuali basate sulle tue capacità, obiettivi e disponibilità di tempo.
Contattaci, anche per una call gratuita per capire se il nostro servizio fa per te:
