VO2max: 4 allenamenti in bici per incrementarlo

VO2max: come incrementarlo con l’allenamento.

Il VO2max, o massimo consumo di ossigeno, è tra i parametri di riferimento per determinare il “motore” di un ciclista e in questo articolo andiamo a vedere 4 allenamenti in bici per incrementarlo.

Cos’è il VO2max

Il VO2max, detto anche “massimo consumo di ossigeno”, è uno tra i più importanti parametri di valutazione del ciclista. In termini tecnici, il VO2max è la velocità più alta con cui l’ossigeno può essere assorbito, trasportato e utilizzato dai muscoli durante l’esercizio intenso. Si esprime in ml/kg/min ed è una sorta di indicatore della capacità aerobica del ciclista, cioè del suo “motore”. Più alto il VO2max e maggiore la quantità di ossigeno che può utilizzare e quindi la possibile energia generata.

Ultimamente il VO2max sta perdendo l’aura di “gold standard” nella valutazione della forma fisica del ciclista, per via di vari motivi:

Il test per valutarlo richiede di arrivare all’esaurimento, cosa che non tutti riescono a fare. Ciò significa che ci sono atleti con un VO2max sottostimato solo perché non sono riusciti a portarsi all’esaurimento durante il test;
Il VO2max non sempre è un predittore della performance. Il più alto VO2max mai registrato appartiene a Oskar Svendsen, ciclista norvegese che all’epoca aveva 18 anni. Ma se guardiamo ai risultati ottenuti in carriera da Oskar, sono molto (ma davvero molto) meno imponenti del suo VO2max;
Vi sono altri aspetti, come la gestione del lattato e la durability che stanno diventano sempre più importanti nell’analisi di un ciclista. Come mi disse Mikel Zabala a Campus Bike Convention “VO2max doesn’t win Tour de France”;

Ciò però non rende meno importante il VO2max e il suo allenamento.

I fattori che incrementano il VO2max

Quali sono i fattori e i parametri che permettono al ciclista di migliorare il suo VO2max? Dobbiamo dividerli in due categorie:

Fattori di tipo centrale: questi parametri si riferiscono alla diffusione dell’ossigeno dai polmoni al sangue e al trasporto del sangue ossigenato dal cuore ai muscoli. Tali fattori sono quindi la perfusione polmonare, il volume sistolico (quanto sangue viene espulso a ogni contrazione del cuore), l’ampiezza dei ventricoli, la forza di contrazione del cuore, lo spessore della parete del cuore, la gittata cardiaca (cioè il volume di sangue messo in circolo al minuto), la quantità di ossigeno che si lega all’emoglobina e viene effettivamente trasportato nel sangue;
Fattori di tipo periferico: tra i fattori periferici troviamo la capillarizzazione muscolare (più il muscolo è capillarizzato e più sangue arriva), la densità e il volume mitocondriale.

Incrementare il VO2max significa, in parole povere far sì che più sangue arrivi ai muscoli nella stessa unità di tempo e che l’ossigeno presente nel sangue venga processato dai mitocondri per generare ATP, cioè adenosinatrifosfato, che è la moneta energetica che consente ai muscoli di contrarsi.

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4 allenamenti per incrementare il VO2 max

Ecco qui 4 allenamenti che puoi applicare si da subito per incrementare il tuo VO2max (le immagini sono tratte da tabelle reali che forniamo ai nostri atleti che si allenano con il servizio “Allenati con Bikeitalia“)

#1: Lungo in Z2 con sprint finale

Questo allenamento è utile per i ciclisti che vogliono lavorare sugli adattamenti centrali che riguardano il VO2max.

In sostanza si tratta di un lungo in Z2, che termineremo con uno sprint training con 4 sprint in Z4 da 1 minuti, inframezzati da recuperi in Z1 da 3 minuti. Con questo strategia finale, come mostrato nello studio “Effects of including sprints during prolonged cycling on hormonal and muscular responses and recovery in elite cyclists” (Scandinavian Journal of Sport Medicine, 2021) si ha un incremento dei benefici aerobici della Z2.

#2: Intervalli al VO2max

Con questo allenamento si va a migliorare la gittata cardiaca, dato che i battiti del cuore rimangono sempre molto alti.

Dopo un adeguato riscaldamento, si lavora in questo modo:

1 scatto da 30 secondi al 120-130% della FTP
1 intervallo da 5 minuti al 100-108% della FTP
1 recupero da 3 minuti al 45-55% della FTP

Si ripete lo schema per 5 volte.

Questo schema è stato proposto nello studio “Increasing oxygen uptake in well-trained cross-country skiers during work intervals with a fast start” (International journal of sports physiology and performance, 2020)

#3: Microintervalli

In questo caso si va a lavorare sulla richiesta di ossigeno in condizioni di aumento dell’intensità.

Dopo essersi riscaldati si effettua questo interval training:

30 secondi in Z3
20 secondi in Z4
10 secondi in Z4
3 minuti di recupero in Z1
Sei ripete lo schema 4-5 volte

In questo modo la richiesta di ossigeno viene incrementata e si migliora la velocità di raggiungimento del VO2max.

#4: Intervalli decrescenti

Questo protocollo è stato presentato nello studio “High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% [Formula: see text]O2peak” (European Journal of Sport Physiology, 2020). Se comparato con altri protocolli di interval training, questo protocollo permette di restare al VO2 di picco per un tempo doppio rispetto agli altri protocolli.

Il protocollo è strutturato così:

Riscaldamento adeguato
3 minuti di scatto al 12-130% della FTP seguito da 2 minuti di recupero al 85% della FTP
2 minuti di scatto al 12-130% della FTP seguito da 1 minuto di recupero al 85% della FTP
1 minuto di scatto al 12-130% della FTP seguito da 45 secondi di recupero al 85% della FTP
30 secondi di scatto al 12-130% della FTP seguito da 20 secondi di recupero al 85% della FTP
Quando si raggiunge lo scatto da 30 secondi, lo si ripete fino a esaurimento.

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